الفطور المثالي




--------------------------------------------------------------------------------
ماهو عدد السعرات الحرارية كالوري اليومية لبضرورية للطفل؟؟؟؟؟





ان حصة الطفل من الطاقة اوعدد الكالوريات الضرورية ترتبط بالعوامل التاليه:



* سنه
* طوله
* نشاطه الرياضي

اطباء الاطفال يستخدمون طريقة بسيطة يمكن ان تحدد لكم الحصة الموصى بها من السعرات الحرارية ليوم واحد:

1000 سعرة حرارية 100 لكل سنة من سنوات عمره
للصبيان من عمر سنة الى 15 سنة ،،، وللبنات من عمر سنة الى 12 سنة

على البنات الا يتعدين في استهلاكهن اليومي للطعام ال 2000 سعرة حرارية بعد سن الثانية عشرة فالمعدل الوسطي الموصى به هو 1800 سعره حرارية........

مثالا على ماسبق:-
--------------------
الحصة الموصى بها لولد في الثامنة من عمره هي:
1800 كالوري 1000 <8 × 100>

ولاتستنتجوا من هذه الطريقة انه يكفي ان تجمعو الكالوريات المذكورة على اكياس او علب الماكولات.
فالتوازن ما بين مختلف العناصر الغذائية المولدة للطاقة الحرارية على المستوى نفسه من الاهمية.........

للحصول على التغذية الاكثر ملاءمة لحاجة الجسم ينصح باحترام التوازن الحراري مابين العناصر الغذائية المولدة للطاقة الحرارية ويقوم هذا التوازن على القاعدة التالية:

* 10 الى 15 من الطاقة الحرارية على شكل بروتينات
* 30 الى 35 من الطاقة الحرارية على شكل دهنيات
* 50 الى 55 من الطاقة الحرارية على شكل سكريات



النمط الغذائي الصحي
(4 وجبات في اليوم



الفطور(وجبة اساسية)
-----------------------
يشكل الفطور اساسا للنظام الغذائي الصحي المتوازن..
فبعد 9 او 12 ساعه من الصوم اثناء النوم يحتاج الجسم لان يتزود من جديد بالطاقة والبروتينات..

اما عواقب الغاء الفطور فهي التالية:-
-خطر النقص في الفيتامينات والمعادن.
-شعور بالتعب ف فترة الظهيرة.
-تراجع في الاداء الفكري والجسدي.
-اكل بين الوجبات او افراط في الطعام على الغداء.
((وتؤدي هذه العوامل الى زيادة في وزن الطفل))

الفطور المثالي:

# حليب او لبن او زبادي للحصول على البروتينات والكالسيوم)
كوب من الحليب مع ملعقة كبيرة من بودرة الشوكولا
او كوب من اللبن الطبيعي او المنكه بالفاكهة
او استبدال اللبن ب 30 غرام من الجبنة

#احد الاصناف المصنوعه من الحبوب
خبز
او توست
او كورن فليكس

#للحصول على الفيتامينات
حبة فاكهة
او عصير فواكه طازجة

الوجبة الخفيفة في الساعه 10 صباحا
---------------------------------------
تعتبر هذه الوجبة اساسية في صفوف الروضة وينبغي ان يحافظ عليها الطفل فالغاؤها يجعل الطفل يبدو مختلف عن رفاقه..
لاينبغي ان تحل الوجبة الخفيفة محل الفطور فهي لاتساعد .

الغداء
-------
ان وجبة الغداء هي عادة اهم وجبات النهار فهي تشكل 40 من الوارد الحراري اليومي
ومن الضروري بالتالي ان تتوافر فيها فئات الغذاء كافة..

الغذاء الذي ينصح به:

# طبق خضار(سلطة مع خل وليمون وزيت الزيتون)
# شريحة من اللحم او السمك او البيض(يتم طهو هذه الاطباق بقليل من الزيت او الزبدة)
# طبق من النشويات(بطاطا او معكرونه او ارز او نصف رغيف عربي او رغيف افرنجي)
# حبة فاكهة


العصرونية بعد الظهر)
------------------------
وينصح بهذه الماكولات
# احد الماكولات المصنوعة من الحبوب: خبز توست بضع قطع من الشوكولا
ويمكن ان تقدموا للطفل من وقت لاخر انواع خفيفة من البسكويت..
# حليب او زبادي: كوب من الحليب مع القليل من بودرة الشوكولا او السكر..
# ثمرة واحدة من الفواكه


العشاء
-------
تفاديا لمشكلة زيادة الوزن من الضروري ان يكون العشاء خفيفا ومكملا لوجبة الظهر..

العشاء الذي ينصح به
# سلطة خضار او شوربة خضار
# شريحة من اللحم او السمك او البيض(بحسب عمر الطفل)
# طبق من الخضار المطبوخة او النشويات(اذا لم يتناول من احد هذين الصنفين على الغداء)
# قطعة من الجبنة او كوب من الحليب او اللبن الزبادي
# حبة فاكهة
# قطعة من الخبز(ربع رغيف عربي او نصف رغيف افرنجي)



زيادة النشاط الرياضي



الهدف الثاني الذي ينبغي ان تضعوه نصب اعينكم اذا اردتم معالجة مشكلة البدانة التي يعاني منها طفلكم هو زيادة استهلاكه للطاقة التي يخزنها على شكل سعرات حرارية.
ولايتم ذلك الا من خلال دفعه الى نشاط رياضي اكبر..

لايقتصر النشاط الرياضي على ممارسة رياضة معينة!!
فللحركة اليومية اهميتها ايضا وهي تشمل:-

النشاطات المدرسية

ان مايستهلكه الولد من الطاقة وهو جالس طوال ساعات خلف مقعده الدراسي قدر ضئيل جدا
الا ان هذا الاستهلاك يزيد في الملعب اثناء الفسحه او في الساعات المخصصة للرياضة والتربية البدنية..

الحياة اليومية

يقوم الطفل يوميا بمجموعة من النشاطات الجسدية التي لا يتنبه احيانا لها كان يذهب الى المدرسة سيرا على قدميه او يقصد المتاجر للتسوق مع احد افراد العائلة او يصعد او يهبط السلالم..

النشاطات الترفيهية او الرياضية

تعتبر النشاطات الرياضية اهم مسبب لاستهلاك الطاقة بسرعة ويختلف هذا الاستهلاك لاختلاف نوع الرياضة .

النشاطات الرياضية الخفيفة

تكون عادة نشاطات في اطار اللقاءات العائلية ومع الاصدقاء
كاللعب في الحديقة او الساحة او ركوب الدراجه
يصعب في الواقع تقدير كمية الطاقة المستهلكة اثناء القيام بهذه النشاطات تماما كما لا نستطيع تقدير تلك المرتبطة منها بالحياة اليومية الا ان النشاطات الرياضية الخفيفة هذه تلعب دورا فاعلا في اطار السيطرة على الوزن .



منافع النشاط الرياضي



ينصح الاخصايون الاولاد بممارسة رياضة منتظمة وجدية .
واذا كان يعاني من سهولة ازدياد وزنه فالنشاط الرياضي ضرورة بالنسبة اليه..

زيادة استهلاك الطاقة الحرارية

عندما نمارس نشاطا رياضيا نحرك عضلاتنا ولكي تتحرك هذه العضلات تحتاج الى طاقة.
وهي تستعمل كوقود لها العناصر الغذائية المتاتية عن الطعام وتستعين ايضا بمخزون الجسم اي الغلوكوز المخزن في العضلات والكبد والدهون المتراكمة في النسيج الشحمي..
اما نسبة ماتستهلكه العضلات من هذه العناصر فهي مرتبطة بقوة النشاط الرياضي ومدته.
& تستخدم العضلات الغلوكوز للقيام بمجهود كبير او قصير الامد.
& تستعين بالدهون المتراكمة في النسيج الشحمي لاداء نشاط جسدي يتطلب جهدا معتدلا وطويل الامد.

تغيير شكل الجسم

عندما يزيد نشاط العضلات تذوب الكتل الدهنية في الجسم ويزيد حجم العضلات فيبدو الولد اكثر رشاقة
ومع زيادة حجم العضلات ياخذ الجسم باستهلاك المزيد من الطاقة اثناء لراحة لان العضلات تحرق الطاقة اكثر مما يحرقها النسيج الشحمي حتى اثناء الراحة.

السلوك الغذائي

غالبا ما يشعر المرء بالجوع بعد ممارسة الرياضة لكن يبدو ان كمية الطعام تتعدلل وتتوزع بشكل جيد على ايام الاسبوع فلا تزيد عن معدلها الطبيعي
وتؤثر الرياضة المنتظمة عللا الاذواق فيفضل الرياضي الماكولات السكرية على الدهنية منها
والولد عندما ينهمك بنشاط رياضي لا يفكر بالاكل بين الوجبات.

منافع النشاط الرياضي الصحية

نحن نعلم ان الوزن الزائد وقلة الحركة يساعدان على ظهور امراض القلب والشرايين لدى الراشدين..
زثمة علاقة بين تراكم الدهون اثناء الطفوله والظهور المبكر لهذه الامراض بعد سن الرشد
وفي هذا الاطار تلعب الرياضة المنتظمة دورا وقائيل من خلال تقليص كمية الدهون في الجسم..

اثر الرياضة على الحياة الاجتماعية

ان ممارسة رياضة ما يمكن ان تحسن نوعية الحياة فالنشاط الرياضي يبعث على الراحة وبخفف القلق والضغط النفسي..