like facebook


views : 10164 | replycount : 10
صفحة 1 من 2 12 الأخيرةالأخيرة
النتائج 1 إلى 10 من 11
  1. #1
    فراشة حواء
    فراشة حواء غير متواجد حالياً ادارية سابقة
    تاريخ التسجيل
    Sep 2008
    الردود
    2,361



    س ما هى الاطالة العضلية او بلفظ اخر اطالة الاربطة
    ج هى القدرة على فرد العضلة على اقصى اتساع لها دون الحاق اى ضرر
    بها اى الى الحد المسموح ثم ياتى التدرج فى زيادة مرونة هذه العضلة


    س. ما هى مرونة المفصل او بلفظ اخر المدى الحركى للمفصل
    هو المجال الذى تتحرك فيه مفاصلنا دون حدوث اى الم او اصابة للمفصل
    ويمكن الزيادة لهذا المجال عن طريق التدرج فى التمرين وليس من اول مرة

    س ما هى اخطار الزيادة فى اداء الاطالة بقوة او التحمل الزائد على الاربطة
    والمفاصل اثناء التدريب عليهما

    ج تتعد المخاطر من حدوث تهتك فى الاربطة وتمزق عضلى كما يمكن ان يحدث
    ملخ فى المفاصل واحيانا خلع اذا كان التمرين باثقال او اثناء ضغط قوة خارجية
    بقوة على المتدرب


    س كيف يمكن لى ان اتجنب هذه الاعراض المؤلمة التى تحدث لى اثناء تادية
    تمارين فتح الحوض الامامى والخلفى
    ج سبيلك لتقليل الالم هو التدرج فى التمرين والانتظام ايضا كما هناك
    اسس يجب الاخذ بها اثناء التدرب على فتح الحوض الامامى والجانبى وهى
    الفروقات الفردية الوزن والطول . الارادة وقوة التحمل .
    تحديد الهدف من فتحهما


    س هل للملابس اهمية فى تدريب الاطالات
    ج نعم للملابس اهمية كبيرة فى تمارين الاطالات وذلك لان لكى نتمرن
    على الاطالات نقوم بتدفئة الجسم والمكان موضع التمرين لذا تجد ان فترة
    تمرين الاطالات تزيد فى المناخ البارد وتقل فى المناخ الدافىء
    فيستحب ان تكون الملابس فضفاضة وفى نفس الوقت ثقيلة بعض الشىء
    بحيث تعطى الجسم الحرية فى الحركة وفى نفس الوقت الدفء

    انواع تمارين مرونة الاربطة والمفاصل ...

    التكرارات اى اداء التمرين فى شكل تكرارت وهو جيد جدا فى المراحل الاولى
    اداء التمرين فى وضع الثبات اى تثبيت الجسم فى وضع تمرين الاطالة على
    اكبر مسافة فرد للربطة التى نمرنها وكذلك فى تمرين مرونة المفاصل
    وسائل التدريب والضغط اثناء اداء تمارين الاطالة والمرونة .....
    عن طريق المتدرب نفسه
    عن طريق وسائل خارجية كزميل فى التمرين او الة تتمرن بها

    الفترة الزمنية فى التمرين الواحد ..
    يمكن حسابها بالتكرار اى 60 تكرار لكل وضع .. او حسابها بالوقت اى دقيقة
    لكل وضع وهكذا مع باقى التمارين الاخرى

    ناتى الان الى البرنامج الفعلى للدورة

    التمارين الهوائية مهمة جدا للياقة والرشاقة ولتوسعيع الشعب الهوائية وتقوية
    عضلة القلب ولا غنى عنها لاى رياضى مهما كانت رياضته
    فى البداية علينا بعملية احماء ووتتمثل فى الجرى فى مكان مفتوح لمدة خمس
    عشر دقيقة متواصلة وندع الصورة تتحدث




    ناتى بعد ذلك الى تدريب الدراجة وهو هام جدا ويكون بعد الجرى مباشرة
    وندع الصورة تتحدث






    ناتى بعد ذلك الى التدريب بالقفز بالحبل وندع الصورة تتحدث





    بالنسبة لمن لا يملك الامكانيات التى ذكرت يمكن له التدرب على الجرى فى

    المكان لمدة خمس دقائق متواصلة وتكون الركبتين مرفوعة الى اعلى ثم

    الراحة بالقفز فى المكان ثم تكرار التمرين مرتان

    س ما هى التكرارت وما هى فترة الثبات وما هى المجموعات
    ج التكرارت هى عدد تكرار التمرين مرة تلو الاخرى بشرط الاتصال
    المجموعة هى عدد المرات التى تشمل التكرارت اى ان التمرين
    يكرر وضعه 60 مرة ثم يعاد مرة ثم مرة اخرى
    اذا التمرين الواحد يكرر ثلاث مجموعات
    فترة الثبات هى الفترة التى تحسب بالوقت على افضل وضع فى الاطالة
    وصلنا له فى نهاية التكرارات وهى دقيقة قابلة للزيادة فيما بعد

    س اذا عدد التكرارت للتمرين الواحد 60 تكرار ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع
    وفترة الثبات فى نهاية كل مجموعة دقيقة
    ج نعم هذا صحيح

    س لكن هل يمكن لى الثبات اقل من دقيقة لانى مبتدء
    ج نعم يمكنك ذلك ولكن لا تتعجل فى القيام من الثبات لان من افضل تمارين
    الاطالات العضلية تمارين الثبات

    تمارين اطالة الاربطة الخلفية للفخذ والساق
    التمرين الاول





    1 من وضع الوقوف فردا مع جعل مسافة صغيرة بين القدمين نبدء فى فرد
    الذراعين الى الخلف فى نفس الوقت نقوم بارجاع الظهر والراس للخلف مع

    النظر لاعلى الخلف
    2 نقوم بالنزول باليدين فى اتجاه القدمين وفى نفس الوقت يتحرك الصدر
    والراس فى نفس اتجاه اليدين والنظر يكون للامام
    3 نقوم بمحاولة تطويق الساقين كما فى الصورة الثالثة ولكن ملحوظة هذا
    ليس من اول تمرين بل هذا هو الهدف النهائى من التمرين
    عدد التكرارت 60 تكرار ودقيقة ثبات على الوضع النهائى فى اخر تكرار
    ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع
    فيما بعد يؤدى التمرين من وضع ضم الساقين اى لا يكون هناك فراغ
    بين الفخذين
    التمرين الثانى
    وينقسم هذا التمرن الى عدة اشكال على حسب
    وضعية القدم الامامية فتكون على هذه الاوضاع
    1 مشط القدم يشير الى الامام
    2 مشط القدم يشير الى الخارج
    3 مشط القدم يشير الى الداخل
    4 مشط القدم يشير الى الاعلى اى يكون الوقوف على كعب القدم
    5 مشط القدم مائل اى الوقوف على سيف القدم او ما يسمى خنجر القدم
    وضعية القدم الخلفية فتكون على وضعان
    1 مفرودة بالكامل
    2 نصف مثنية
    ملحوظه هامة التمرين يؤدى على كل هذه الاوضاع لان كل وضع يركز على
    منطقة دون الاخرى من الاربطة الخلفية والضامة للفخذين والساق
    الان ندع صورة التمرين تتحدث وهى للوضع الرئيسى للتمرين



    التمرين الثالث
    1 الوقوف فردا والساقين فى اتساع الكتفين
    2 النزول باليدين والصدر والراسى فى نفس الوقت باتجاه مشط القدم
    3 محاولة تطويق الساق كما فى التمرين الاول


    التمرين الرابع
    هو تمارين هام لاطالة الاربطة الخلفية للفخذ وفى نفس الوقت يمرن
    مفصل الحوض الداخلى والخارجى
    وندع الصورة تتحدث عن نفسها







  2. #2
    فراشة حواء
    فراشة حواء غير متواجد حالياً ادارية سابقة
    تاريخ التسجيل
    Sep 2008
    الردود
    2,361
    التمرين الخامس
    تمرين متقدم المستوى وهو مكمل للتمرين السابق وهو هام جدا


    ملحوظة هامة هذا التمرين بالنسبة للمبتدء لا يقوم برفع قدمه عاليا
    من اول مرة فقط تدرج ابدء من ارتفاع الخصر الى الصدر الى الراس
    وهكذا وليس من اول يوم ترفع قدمك فى مستوى راسك

    التمرين السادس





    الوقوف فى هذا الوضع ثم النزول باليدين والصدر والراس فى اتجاه
    الارض وندع الصورة تتحدث

    التمرين السابع



    من هذا الوضع نقوم بالنزول فى اتجاه القدم اليمنى ويكون الصدر والراس
    والذراعان والنظر فى نفس الاتجاه ثم بعد نهاية التكرارت ننزل بنفس الخطوات
    فى اتجاه القدم اليسرى وبعد الانتهاء من التكرارت ننزل فى النصف مرة
    اخرى وهذه ستكون مجموعة واحدة وطبعا فى تثبيت فى نهاية كل مجموعة
    فى الجانبين وفى المنتصف
    لمن لمن يدرك او يفهم النزول فى اتجاه القدمين سنرى التمرين يكرر بعد قليل
    ولكن من وضع الجلوس على الارض وايضا بفتح القدمين

    التمرين الثامن
    هو يجمع بين التمرين السادس والسابع ولكن من وضع الجلوس فتحا
    من على الارض والارتكاز على المقعدة
    ولكن الزيادة فى النقطتين السادسة والسابعة
    وندع الصورة تتحدث عن نفسها


    التدريب التاسع
    هو نفس التدريب الاول ولكن من على الارض
    وندع الصورة تتحدث عن نفسها




    التدريب العاشر
    1 من وضع التمرين التاسع نقوم بثنى القدم اليسرى للداخل بحيث يكون
    باطن القدم ملاصق للفخذ الايمن من الداخل كما نرى
    2 ثم النزول فى اتجاه القدم اليمنى الى ان يلامس الصدر والراس الركبة
    والفخذ ولكن بالتدريج كما سبق وقلنا
    3 نقوم بعكس القدمين ونبدء التمرين من جديد
    وندع الصورة تتحدث




    التدريب الحادى عشر
    هو وضع عكسى للتمرين العاشر
    1 من وضع التمرين التاسع نقوم بثنى وارجاع القدم اليسرى الى الخلف
    كما نرى فى الصورة
    2 ثم نبدء فى النزول باتجاه القدم اليمنى المفرودة الى ان يلامس الصدر
    الراس والصدر الركبة والفخذ
    3 نقوم بعكس القدمين ونبدء التمرين من جديد
    وندع الصورة تتحدث



    ملحوظة هامة فى الصورة الركبة الاماية ليست مفرودة وهذا
    خطاء فيجب ان تفرد الركبة . مشط القدم يشير الى الجانب هذا خطاء فيجب
    على مشط القدم ان يشير الى الاعلى .. كما ان القدم الخلفية ليست مثنية الى
    المقعدة فيجب علينا ان نحاول ان نجعل القدم الخلفية مثنية للمقعدة



    اهم تمارين مرونة المفاصل للحوض الامامى
    والجانبى باذن الله تعالى
    س هل تمارين مرونة المفاصل لا تدخل فى تمارين اطالة الاربطة
    ج ان تمارين مرونة مفصل الحوض تمرن فى نفس الوقت الاربطة الضامة
    للفخذ والاربطة الخلفية للساق ولكن ليس بنفس تركيز تمارين اطالة الاربطة

    س هل يمكن ان اتمرن عليها فقط او على تمارين اطالات الاربطة فقط
    ج بالطبع لا فالقسمان وجهان لعملة واحدة فالاولى تتمم الثانية
    والثانية تتمم الاولى

    س ممكن تبطل كلامك الكثير جدا اللى انا مش عارف قاعد تقول فيه
    كثيرا جدا ليه
    ج اخوتى فى الله ان الفنون القتالية بدون فهم اسسها وقواعدها من
    فلسفة قتالية وفهم اسس وبرامج تدريبية تجعل من اللاعب كالببغاء
    يكرر ما يسمع ولا يبتكر الجديد والفريد

    س ممكن تخلص وتنهى وتبدء فى التمارين
    ج عذرا على الاطالة سوف نبدء الان على بركة الله تعالى فى التمارين

    التمرين الاول
    هذا الوضع الرئيسى للتمرين




    ملحوظة هامة جدا هناك عدة اشكال من هذا التمرين تختلف حسب
    اتجاه القدم الامامية الى
    1 مشط القدم يشير الى الامام والقدم قائمة



    2 مشط القدم يشير الى الداخل قليلا وهنا تميل القدم قليلا
    3 مشط القدم يشير الى الخارج وهنا القدم تميل للخارج قليلا
    4 مشط القدم يشير الى اعلى والقدم قائمة اى الوقوف على كعب القدم
    5 مشط القدم مائل اى الوقوف على خنجر القدم او ما يسمى سيف القدم
    اتجاه القدم الخلفية الى
    1 الوقوف على مشط القدم



  3. #3
    فراشة حواء
    فراشة حواء غير متواجد حالياً ادارية سابقة
    تاريخ التسجيل
    Sep 2008
    الردود
    2,361
    الوقوف على ظهر مشط القدم


    3 الوقوف على باطن القدم


    4 الوقوف على كعب القدم


    محلوظة هامة كل تمرين من السابق يعتبر مستقل بذاته
    اى يؤدى كل مجموعة مستقلة عن الاخرى فى التكرارات والثبات
    التمرين الثانى.

    وهو يتم الوقوف به اعتماد على الوضع الاول من التمرين السابق

    وندع الصورة تتحدث





    التدريب الثالث

    الفراشة الامامية وهو من اهم تمارين تليين مفصل الحوض

    وندع الصورة تتحدث عن نفسها




    التدريب الرابع

    الفراشة الخلفية وهو ايضا من اهم تمارين تليين مفصل الحوض

    وندع الصورة تتحدث عن نفسها




    وبهذا التمرين نكون انتهينا من اهم تمارين مرونة مفصل الحوض من اجل

    فتح الحوض الجانبى والامامى
    ندع الصور تعبر عن المشهد الذى سوف تصلون له باذن الله تعالى







    ندع الصور تعبر عن المشهد الذى سوف تصلون له باذن الله تعالى




  4. #4
    فراشة حواء
    فراشة حواء غير متواجد حالياً ادارية سابقة
    تاريخ التسجيل
    Sep 2008
    الردود
    2,361














    وبهذا نكون انتهينا من اهم تمارين وطرق فتح الحوض الجانبى
    من اهم تمارين الاطالات فهو يعطى خفة ورشاقة فى القدمين
    اكثر مما تتوقع . وهو تمرين اساسى للاعب الاساليب او لاعب
    الركلات عموما لما يقوم به من فوائد للقدمين




    مكونات التمرين

    1 حبل قوى وناعم لا يكون غليظ حتى لا ياذى القدم واليد
    2 بكرة مثبتة فى السقف لكى تكون عالية البكرة تكون على رمان بلى
    اى تكون تدور على محور ثابت
    ملاحظات هامة لهذا التمرين
    1 لا تقم رفع قدم اعلى من مستوى المك حتى لا تاذى قدمك
    2 ارتفاع القدم مرتبط بمستوى الاطالة العضلية التى حصلت عليها
    3 لا تقف على ارض ناعمة كالسيراميك اثناء اداء هذا التمرين

    ندع الصور تتحدث عنه






    تمارين على شكل ركلات وهى متنوعة
    1 فتح حوض جانبى على الحائط وفى الهواء عن طريق الركل




    2 الركلة التريحية المستقيمة ونتمرن بها كاطالة حاليا




    3 التشريحية العكسية والتشريحية الدائرية ونتمرن بها كاطالة حاليا




    ملحوظة هامة هذه الركلات والتمارين تندرج تحت بند المستويات المتقدمة
    اى من تمكن معنا من فتح الحوض الامامى خاصتا

    سيكون البرنامج اليومى من تدريب الاطالة فى زمن قدره من ساعة
    الى ساعتان على الاكثر ويكون متصل
    انسب وقت لاداء تمارين الاطالة فى الصباح الباكر
    الملابس يجب ان تكون فضفاضة اى واسعة
    الملابس يجب ان تدفىء الجسم جيدا

    ملحوظة هامة
    بعد اول يوم من التمرين ستجد جسمك بعد الاستيقاظ من النوم متعب للغاية
    وفى حالة خمول ولن تستطيع المشى جيدا
    ولعلاج ذلك الاستحمام بماء دافىء وتكميل المسيرة اى مزاولة التدريب عادى
    جدا كان شيئا لم يكن بعد اول 4 ايام على الاكثر ستجد الجسم تعود على
    مستوى الاطالة والمرونة المتجدد ولن يكون هناك الم الا اثناء التدريب فقط
    لاغير على زيادة معدل المرونة

    س هل ساعة من التمرين تكفى يوميا
    ج نعم تكفى ولكن فى حالة عدم اخذ اى راحة اثناء التمرين

    س هل هناك جلسة مفيدة استريح بها
    ج نعم وهذه صورتها وهى هامة جدا





    س متى يمكنى ان احاول فتح الحوض الامامى او الجانبى
    ج ليس قبل 15 يوم على الاقل اما المنتظم فى التمرين فسيكون فى خلال
    10 ايام على الاكثر ولكن للعلم لن يكون الفتح 180 اى على الارض بل اقل
    ولن يقوم اى مشترك فى الدورة بفتح الحوض الامامى او الجانبى قبل ان
    اطلع على ما وصل اليه من مستوى حتى اقرر هل يفتح ام لا



  5. #5
    pasim
    pasim غير متواجد حالياً امير المنتدى
    تاريخ التسجيل
    Sep 2008
    الدولة
    ســـــــــور (دبي) يا
    الردود
    1,619
    شو هل الابداع هاد يا فراشة
    يسلموا ايديكي ما قصرتي
    مووضوع رائع بتستاهلي عليه تقييم

  6. #6
    القطه الجميله
    القطه الجميله غير متواجد حالياً عضو مجتهد
    تاريخ التسجيل
    Oct 2008
    الردود
    13
    والله موضوع جميل بل رائع
    مهم لكل الرجال
    تسلمى

  7. #7
    rebrov غير متواجد حالياً عضو جديد
    تاريخ التسجيل
    Jan 2009
    الردود
    1
    thanxxxxxxxxx

  8. #8
    غيداء
    غيداء غير متواجد حالياً عضو ممتاز
    تاريخ التسجيل
    Jan 2009
    الردود
    231
    لو اختصرتيهن كنت تقبلته اكثر00000شكرا على كل حال0000اختك غيداء

  9. #9
    البحرين غير متواجد حالياً عضو جديد
    تاريخ التسجيل
    Jan 2009
    الردود
    1
    شكرا على هالموضوع الحلو

  10. #10
    مونيشكا غير متواجد حالياً عضو جديد
    تاريخ التسجيل
    Mar 2009
    الردود
    1
    سلمت اناملك ع الطرح الرائع والمفيد

    بصراحه يستاهل التميز

    تقبل مروووووري

صفحة 1 من 2 12 الأخيرةالأخيرة
بنات السعودية
Content Relevant URLs by vBSEO ©2011, Crawlability, Inc.