like facebook


views : 14257 | replycount : 3
النتائج 1 الى 4 من 4

تمارين رياضيه للحامل بالصور...

السلام عليكم اخواتي الفراشات.... الموضوع طويل شويا بس اتمنى انكم تقروه وتطبقوه اتمنى انو ينال اعجابكم.. للرياضة فوائد مهمة اثناء الحمل : تزيد من زيادة الثقة بالنفس

  1. #1
    sola66
    sola66 غير متواجد حاليا امير المنتدى
    تاريخ التسجيل
    Apr 2010
    الردود
    1,874
    السلام عليكم اخواتي الفراشات....
    الموضوع طويل شويا بس اتمنى انكم تقروه وتطبقوه
    اتمنى انو ينال اعجابكم..




    للرياضة فوائد مهمة اثناء الحمل :

    تزيد من زيادة الثقة بالنفس وتقلل نسبة الاصابة بالاكتئاب والقلق
    تساعد على المحافظة على زيادة معتدلة بالوزن طوال لحمل
    تقلل من الاعراض المصاحبة للحمل مثل الغثيان والام الظهر والامساك
    تقلل من نسبة الولادة القيصرية
    تقلل من الفترة المطلوبة للرجوع الى الحياة الطبيعية بعد الولادة
    تساعد على رجوع الوزن الى المعدل الطبيعي بعد الولادة
    تساعد على النوم وعدم القلق


    خطوات عملية:

    من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج الرياضة
    دائما ابداى تدريجيا خصوصا اذا لم تعتادي على الرياضة
    حتى لو كنتى مواظبة على برنامج رياضي من قبل الحمل فيجب ان تعلمي انة لابد من الاقلال من المجهود المبذول في الرياضة اثناء الحمل عما قبل الحمل
    دائما استمعي الى جسدك ... اذا شعرتي بالتعب او صعوبة التنفس فيجب ان تقللي من المجهود والوقت المبذول في الرياضة
    تذكري دائما ان تشربي السوائل قبل واثناء وبعد الرياضة


    توجيهات:

    المواظبة على الرياضة (3 مرات في الاسبوع) افضل من الرياضة المتقطعة بدون مواظبة
    تجنب المجهود الشاق والرياضة العنيفة مع تجنب الجو الحار والرطب
    يجب تجنب الحركات الفجائية
    تجنب الرياضة التي تودى الى شد الاربطة بالجسم حيث ان الاربطة في حالة ارخاء نتيجة هرمونات الحمل
    تابعي النبض دائما حيث من المفضل الا يزيد عن 150 في الدقيقة اثناء الرياضة
    تجنبي الوقوف فجاة من وضع نائم حيث ان التغيرات التي تحدث في ضغط الدم تكون فجائية مما يودى الي الاغماء
    توقفي عن الرياضة واستشرى الطبيب اذا شعرتي باعراض غير طبيعية



    توقفي عن الرياضة:

    اذا حدث الام بالبطن اثناء الرياضة
    اذا حدث انقباضات بالرحم لمدة اكثر من 30 دقيقة بعد الرياضة
    اذا حدث نزيف مهبلي
    اذا قلت حركة الجنين
    اذا حدث زغللة بالنظر او دوخة اثناء الرياضة

    يجب الامتناع عن الرياضة في الحالات المرضية مثل امراض القلب والجلطة وهنا مسوولية الطبيب في توجية الحامل لما يناسبها




    بعض التمارين المسموحة للحامل

    السباحة، وهي احسن الرياضات للحامل لانها تتناسب مع التبدلات الفيزيولوجية الطارئة التي حصلت للحامل، كما انها تعطيها احساسا بانها خفيفة فتقلل من اعباء المحمول عليها,

    - المشي وركوب الدراجة، لانهما يساعدان في تليين المفاصل وتنشيط الدورة الدموية والتنفسية.

    - تمارين الجمباز الخفيفة لانها مفيدة في التحضير لعملية الولادة، يجب تفادي حركات الشد العنيفة لانها تضر اكثر مما تنفع.

    - تمارين الاسترخاء وهذه تجرىاما بالاستلقاء على الظهر ورفع القدمين، او بالاستلقاء على احد الجانبين مع ثني احد الطرفين باتجاه البطن، او بالتمدد كليا على الظهر مع وضع وسادة تحت الراس والقدمين، او الوقوف في وضعية القرفصاء.

    - رياضات خاصة لتقوية عضلات معينة مثل عضلات الظهر، او عضلات الحوض، او عضلات الفخذ، او عضلات الموخرة.


    هل هناك رياضات ممنوعة؟

    طبعا هناك نشاطات رياضية محظورة كليا على الحامل وهي: التزلج وركوب الخيل وكرة الطائرة وكرة السلة والغطس وتسلق الجبال العالية (اكثر من 2500 م) نظرا الى ندرة الاوكسيجين في هذه الامكنة.

    في كل الاحوال الرياضة ممنوعة منعا باتا في الاحوال التالية:

    - الحمل التوامي.

    - وجود سوابق اسقاطات حملية.

    - وجود امراض قلبية – تنفسية.

    التمرين الاول: وضع الركبة - الصدر
    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 975756895.gif



    تسترخي الحامل كما هو مبين في الشكل، فهذا الوضع يبعد الرحم عن ارضية الحوض مما يخفف الضغط عليه، وهو يساعد كثيرا في تليين العضلات والمفاصل، وخاصة منطقة الحوض، وكذلك تليين الاربطة، وتمديد عضلات المهبل، مما يسهل عملية الولادة، وهو من افضل اوضاع الاسترخاء.
    ويمكن اثناء هذا الوضع قبض عضلات الفرج والعد الى 10 ثم ارخاء.
    التكرار 10 مرات.

    --------------------------------------------------------------------------------

    التمرين الثاني

    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 616285423.gif
    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 920565408.gif


    1- وضع الاستعداد
    2- ثني الرجلين


    1- الوقوف في وضع الاستعداد واليدان خلفا. 2- ثني الرجلين والنزول على القدمين مع مد اليدين اماما. 3- العودة لوضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.
    --------------------------------------------------------------------------------

    التمرين الثالث

    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 101922496.gif

    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 397768662.gif


    1- وضع الاستعداد
    2- ضغط الرجلين بالمرفقين


    1- الجلوس في وضع الاستعداد. 2- ضغط الفخذين للاسفل بالمرفقين والثبات على ذلك والعد الى 10.
    3- الاسترخاء والعودة الى الوضع الاصلي. تكرار الضغط 10 مرات.
    --------------------------------------------------------------------------------

    التمرين الرابع

    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 652003137.gif

    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 186690159.gif


    1- وضع الاستعداد
    2- القيام الى وضع الجلوس


    1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- القيام لوضع الجلوس بمساعدة اليدين. 3- العودة لوضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.
    --------------------------------------------------------------------------------

    التمرين الخامس


    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 885184190.gif


    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 179296438.gif


    1- وضع الاستعداد
    2- رفع الحوض للاعلى


    1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- رفع الحوض للاعلى. 3- العودة لوضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.
    --------------------------------------------------------------------------------

    التمرين السادس

    المشي
    الى جانب التمارين الرياضية ينبغي على الحامل ان تحرص على المشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة تقريبا، والمشي بالنسبة للجميع من افضل انواع الرياضة وهو كذلك بالنسبة للحامل ايضا، اذ ينبه وظيفة الرئتين والجلد والامعاء، ويمنع الامساك، ويسهل التنفس، وينقي الدم، ويريح الاعصاب، ويبقي العضلات في حالة جيدة، ويدفع للنوم السريع.
    تمارين رياضية للحامل مشابهة لحركات الصلاة [1]:
    1- تمرين ميل الجذع للامام وهو تمرين يشبه الركوع في الصلاة.

    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 19830book1.2.gif


    2- تمرين القرفصاء والقيام وهو مشابه للنزول والقيام الذي يقوم به المصلي.

    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 71483book1.3.gif


    3- هذا التمرين مشهور جدا في عالم تمارين الحامل واكثر ما تنصح بممارسته، ويسمى: وضع الصدر - الركبةKnee – Chest Position وهو كما يبدو بوضوح تمرين مشابه للسجود في الصلاة.

    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 23661book1.4.gif

    4- تمرين الجلوس والاسترخاء وهو مشابه للجلوس في الصلاة.

    تمارين رياضيه للحامل بالصور... 45675book1.5.gif

    -------------------------------------------------------------------------------



    التعديل الاخير تم بواسطة hmmmmmmms ; 06/10/2010 الساعة 01:12 AM
    اللهم ان كنت قدرت جنينا في بطني
    اسالك ان تجعله سليما معافى من كل عاهه وبلاء
    وان تجعله في احسن صورة
    اللهم واجعله من عبادك الصالحين
    اللهم وانبته نباتا حسنا
    واجعله من حفظة كتابك بمنك ورحمتك وعفوك يا الله


    اللهم اميين

  2. #2
    sola66
    sola66 غير متواجد حاليا امير المنتدى
    تاريخ التسجيل
    Apr 2010
    الردود
    1,874
    تمرين التنفس

    ان التنفس العميق والرتيب يكسب الحامل قوة الارادة والصبر والتركيز.
    فمثلا حكماء الهند ورواد اليوغا والفلاسفة القدامى شددوا على اهمية التنفس المنتظم في تركيز الافكار ووضوح الروية واكتساب القوة والمناعة الجسدية والنفسية وازالة الالام والازعاجات الخارجية.
    لذلك ادخلت حركات التنفس في علم الولادة كمساعد اولي في ازالة اوجاع الطلق بشرط ان تتقنها الحامل وتتدرب عليها يوميا.


    تسلقي الحامل على ظهرها على سجادة او فراش ممدود على الارض وتثني ركبتيها قليلا وتستعد للقيام بحركة التنفس العميقة على الشكل التالي :




    اولا ....
    يجري التنفس بانتظام ,تطبق الحامل فمها وتبدا بالشهيق ثم بالزفير عن طريق الفم وتترك بطنها يرتفع عند الشهيق وينخفض عند الزفير.وهذا النوع من التنفس يدعى بالتنفس البطني,وعلى الحامل ان تتدرب على هذا التنفس يوميا بحيث تطول مدة الشهيق والزفير قدر الامكان.
    ثانيا.....
    تطبق الحامل فمها وتتنفس بحيث تتفرج اضلاع الصدر وتنفتح الرئتان.وهنا لايشترك البطن اشتراكا فعالا في التنفس.. ويدعى هذا النوع من التنفس بالتنفس الصدري.
    ثالثا......
    تتنفس الحامل تنفسا سطحيا وسريعا كما لوكانت تركض بسرعة. وتبقى فمها مفتوحا في اثناء هذا التمرين.وهذا النوع من التنفس يفيد الحامل في المرحلة الثانية من الولادة لتفادي شدة الطلق والتمزق عند خروج الراس من المهبل وكانها بهذه الطريقة لاتشارك الطلق بالشد الدفع الى اسفل وهذا مايطلبه الطبيب منها.
    رابعا واخيرا......
    حبس النفس. تتنشق الحامل الهواء بعمق دفعة واحدة ثم تحبس نفسها عشر ثوان او اكثر بقليل.زاذا كانت لاتحمل ساعة في يدها يمكنها ان تعد من واحد الى خمسة عشر ثم يعاد التنفس بسرعة.يجري التمرين على حبس النفس يوميا مع تطويل المدة يوما بعد يوم.

    يكون حبس النفس مفيدا في مرحلة دفع الجنين. اي في اخر مرحلة الثانية من الولادة فتتنشق الحامل الهواء دفعة واحدة اولا, ثم توقف التنفس ,ثم تضغط الى اسفل, كما لو كانت تتغوظ, من مرة الى ثلاث مرات خلال الطلقة الواحدة دافعة بذلك الجنين الى الخارج دفعا كما في حالة الامساك.
    ولايمكن دفع الجنين مالم يصاحب ذلك عملية الدفع الى اسفل. لذلك اعتبرت الولادة من عمليات الدفع السفلي .




    تمارين رياضية في الشهرين الثالث والرابع

    التمرين الاول
    سير العسكر . تراوح المراة الحامل في مكانها وترفع ساقيها قدر الامكان كالجندي خلال العرض العسكري لمدة خمس دقائق .



    التمرين الثاني
    تقف الحامل مباعدة مابين قدميها ثم تحاول لمس ركبتها اليمنى بواسطة يدها اليسرى وبالعكس.



    التمرين الثالث
    تنحني الحامل الى الامام وترخي يديها ثم تحركهما الى الامام والى الوراء عشر مرات.


    التمرين الرابع
    تهبط الحامل وتصعد عدة مرات متكئة على حافة كرسي.



    التمرين الخامس
    تستلقي الحامل على ظهرها وتحرك ساقيها كما لو كانت تسوق دراجة لمدة دقيقتين.

    التمرين السادس
    تستلقي الحامل على ظهرها ثم تحاول الجلوس قدر المستطاع من ثلاث الى اربع مرات.



    التمرين السابع
    تمرين التنفس. تقف الحامل بكل هدوء وتقوم بحركات تنفس عميقة ورتيبة. يعاد هذا التمرين من وقت الى اخر


    التمرين الثامن
    تجلس الحامل على الارض وتثبت يديها جيدا ثم تمد ساقيها الى الامام والى الوراء من خمس الى ثماني مرات.



    تمارين الشهرين الخامس والسادس


    التمرين الاول:

    تقف الحامل بكل هدوء وترفع يديها على كتفيها ثم ترفعهما قدر المستطاع الى اعلى عشر مرات.




    التمرين الثاني:

    نفس الوضع السابق مع رفع اليدين الى فوق الراس عدة مرات بالتناوب.




    التمرين الثالث:

    تستلقي الحامل على الارض بشكل مستقيم ثم تقوم بحركات تنفس عميقة ورتيبة مع دفع البطن الى فوق وهو مايسمى بالتنفس البطني.




    التمرين الرابع:

    تقف الحامل مباعدة مابين ساقيها وتضع يديها على خاصرتيها ثم تميل بجسمها تارة الى اليمين وتارة الى اليسار عشر مرات.





    التمرين الخامس:

    تقف الحامل باستقامة ثم تهبط وتصعد عدة مرات بعد الاتكاء على حافة الكرسي. هذا التمرين يقوي عضلات الساقين.






    التمرين السادس:

    وضع (مسح الغرفة). تركع الحامل على الارض بحيث يقع كل
    ثقلها على يديها وركبتها ثم تقوم بحركة تقويس الظهر عدة مرات. يفيد هذا التمرين العمود الفقري وعضلات الظهر والبطن.




    التمرين السابع:

    تستلقي الحامل على ظهرها وتثبت يديها على الارض وتحاول الجلوس دون ان تثني ركبتيها عدة مرات. هذا التمرين يقوي عضلات البطن والظهر.


    التمرين الثامن:

    تجلس الحامل على الارض وتمد ساقيها ثم تباعد ساقيها الى اقصى مايمكنها وهكذا عدة مرات. هذا التمرين يقوي عضلات الساقين الداخلية وعضلات الحوض.


    التمرين التاسع:

    تستلقي الحامل على ظهرها وتضع يديها تحت راسها وترفع ساقيها بالتناوب الى فوق عدة مرات.


    التمرين العاشر:

    تطوي الحامل جذها الى الامام وترخي يديها الى تحت ومن ثم تحركهما تارة باتجاه اليمين وتارة باتجاه اليسار عدة مرات.

    تمارين الشهرين الثامن والتاسع



    ان هدف التمارين الرياضية المخصصة لهذه الفترة المتاخرة من الحمل هو تقوية وتليين وتمرين كل العضلات التي تشترك اشتراكا فعالا ومباشرا في عملية دفع الجنين مثل عضلات الحوض والبطن والساقين لذلك ، فاني اعلق اهمية كبرى على حفظها وادائها بمهارة وانتظام لان قسما كبيرا من الحوامل يفوتهن، اما كسلا او تقاسعا، القيام بتمارين الفترة المبكرة من الحمل. ثم ان هذه التمارين لاتضايق الحامل ولاتسبب لها اي ازعاج او ارهاق مهما كان حجم بطنها كبيرا.



    التمرين الاول

    وضع السباحة على الظهر. تستلقي الحامل على ظهرها وتطوي ذراعيها وساقيها في ان واحد ثم ترجعا الى الوضع المستقيم عدة مرات.






    التمرين الثاني
    نفس الوضع السابق وانما تقوم الحامل بمباعدة ساقيها بذراعيها ايضا عدة مرات.



    التمرين الثالث

    تتخذ الحامل على الارض وضع” مسح الغرفة” وتلقي بثقلها على ركبتيها وذراعيها ثم تنحني الى الامام والى الوراء عدة مرات كما هو مبين في الرسم.




    التمرين الرابع

    تقف الحامل بشكل مستقيم وتضع يديها على خاصرتيها ثم تطوي ركبتها اليمنى على اليسرى مع انحناء الجذع من ثماني الى عشر مرات.



    التمرين الخامس

    تجلس الحامل على حافة الكرسي وتضع يديها على خاصرتيها وتنحني الى الامام والى الوراء بالتناوب عدة مرات.

    تمارين خاصة بتسهيل الولادة


    بالاضافة الى الرياضة البدنية التي يجب ان تمارسها المراة يوميا, حاملا كانت ام غير حامل, هناك بعض التمارين الرياضية التي اعلق عليها اهتماما خاصا ومن شانها ان تمرن عضلات الحوض والفخذين لكي تكون اكثر قابلية على التقلص والاستراخاء الامر الذي يسهل ولادة الطفل دون ان تشعر الم الحامل بالام تذكر. لذلك اوكد على ضرورة التمرن خلال فترة الحمل حتى تاتي بالفائدة المرجوة خلال عملية الولادة ذاتها.

    التمرين الاول : تمرين عضلات الحوض

    تستلقي الحامل على ظهرها ثم تقوم بالتمرينات التالية

    1- تزم عضلات الشرج ( باب البدن) فتشدها الى الداخل ثم الى الخارج كما يشد الانسان عند التغوط. ( اعزكم الله)
    2- تزم عضلات الفرج (الفتحة المهبلية) فتسحبها الى الداخل ثم ترخيها وهكذا دواليك عدة مرات يوميا.




    التمرين الثاني : تمرين عضلات الساقين

    تستلقي الحامل على الظهر وتطوي احدى الركبتين كما هو مبين في الرسم بحيث تلامس ركبتها طرف الصدر ثم تثبت يديها على الارض وتنفذ مايلي:

    1. تمد الساق المطوية ثم تطويها من جديد.

    2. تطوي الحامل احدى ساقيها ثم تديرها حينا الى اليسار وحينا الى اليمين ثم تعيد نفس التمرين بالساق الاخرى. بينما تكون اليدان مثبتتين على الارض.

    3. تطوي الحامل ساقيها وتديرهما تارة الى اليمين وتارة الى الشمال حتى تلاصقا الارض.

    يجب على الحامل ان تنفذ كل تمرين من التمارين الثلاثة من خمس الى عشر مرات يوميا.





    ان تمرين عضلات الساقين من الداخل ,وعضلات الحوض وفتحة المهبل ( التمرين الي كان قبل هذا ) مهم جدا في تسهيل ولادة الطفل بصورة طبيعية. فبفضل هذه التمارين تصبح الحامل اكثر قدرة على التحكم بالمرحلة الثانية للولادة وهي ولادة الجنين نفسه وقذفه للخارج.
    والحامل عندما تزم عضلات ساقيها وحوضها ثم ترخيها انما تساعد على دفع راس الجنين بسهولة او حبسه حسب مايتطلب سير الولادة وحسب ارشادات الطبيب.


    لاتنسوا بالدعاء لى بحفظ جنيني وجعله الله صالح بار بوالديه

    ولاي امراه محرومه من الامومه عسى الله ان يرزقها بالولد الصالح اميين


    منقول
    اللهم ان كنت قدرت جنينا في بطني
    اسالك ان تجعله سليما معافى من كل عاهه وبلاء
    وان تجعله في احسن صورة
    اللهم واجعله من عبادك الصالحين
    اللهم وانبته نباتا حسنا
    واجعله من حفظة كتابك بمنك ورحمتك وعفوك يا الله


    اللهم اميين

  3. #3
    hmmmmmmms
    hmmmmmmms غير متواجد حاليا مراقبة سابقة
    تاريخ التسجيل
    Mar 2010
    الردود
    2,620
    موضوع رائع جدا ومهم جزاك الله الف خير
    موضوع يستحق التثبيت





    وه فديت قلبك امون على الاهداء

  4. #4
    شووق النور
    شووق النور غير متواجد حاليا مشرفة سابقة
    تاريخ التسجيل
    Mar 2010
    الردود
    2,561
    يسلموو



    اللهم اني اسالك فرجا قريبا يثلج الصدر وراحة البال





Content Relevant URLs by vBSEO ©2011, Crawlability, Inc.